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练背肌动作_夏季练气功养生

练背肌动作北京军海癫痫病医院

在生活中,练背肌的动作方法是比较多的,首先我们可以通过举哑铃以及划船,都是锻炼到背部的肌肉,但是我们需要注意动作要领,避免拉伤背部肌肉。练习背肌的动作是需要长期坚持的,可以让我们背部的肌肉更加发达,同时,还可以提高身体抵抗力,大家可以了解动作的步骤。

动作一:单臂哑铃划船

最经典的背肌训练动作!主要锻炼我们的背阔肌,斜方肌,菱形肌也有参与

1.手臂贴近身体,主要是肩部伸展的动作,背阔肌主导!

2.三点支撑,跪在凳子上,躯干尽量平行地面,维持背部平坦。接着拿起哑铃,右手轻松垂于下方。

3.背阔肌带动肱骨伸展同时屈肘上拉!当哑铃向身体靠拢,感觉背肌夹紧两秒;回放时感受背肌被慢慢拉长,保持张力。

动作二:哑铃双手划船

目标锻炼肌肉:斜方肌,菱形肌,背阔肌

1.站姿,双脚与肩同宽,臀部往后坐(屈髋),脊椎保持中立躯干自然向下俯身,双手持哑铃自然下垂,掌心向后,

2.利用腿后侧,臀部背部的张力来支撑身体(而不是下背),收紧核心肌群来稳定脊椎中立!避免动作过程中摇摇晃晃

3.动作要领:保持背部挺直,躯干稳定,背肌收缩带动肩胛骨后收,同时提肘向上拉起!拉动哑铃到你的腰际;然后夹紧肩胛骨停留一秒!然后缓缓下降哑铃,直至充分伸展背肌(打开肩胛骨)!

动作三:Y形上举

主要锻炼斜方肌上部,下部,前锯肌

1.俯身或俯卧,手臂笔直向前伸,分别处于10点钟和2点钟方向。拇指笔直指向天空。然后向上抬起!

2.斜方肌发力,感受肩胛骨向上旋转,直到手臂和肩部身体成Y形!停留一秒,然后再慢慢回放!

3.动作中注意是肩胛骨向上旋转带动手臂!

动作四:哑铃仰卧上拉

这也是一个经典的动作!目标是我们的背阔肌!

1.横卧仰卧在凳子上,,身体与凳呈十字交叉,上背放在凳上,肩与凳边齐平,头及下半身悬于凳外。

2.两手抓握哑铃,手臂直伸手肘固定,与地面垂直。

3.屈肩向后下落哑铃,保持张力,感觉背阔肌慢慢被拉长。直到手臂举过头顶和地面平行

4.上拉哑铃:背阔肌收缩带动肱骨向上画一个圆弧!把哑铃拉到靠近自己的腹部!过程中注意手肘微曲并固定!

动作五:俯身飞鸟

1.最简单容易操作的动作,目标锻炼我们的中背部(斜方肌中部,菱形肌)

2.也是一样,采用俯身,屈髋向下,利用髋部支撑,保持脊椎的正确排列,双手直臂持哑铃在胸前!

3.手肘微微弯曲固定,然后肩胛骨后收,背肌收缩,向后外展肩部,直至手臂和平行,挤压肩胛骨!

4.打开肩胛骨,慢慢回放到其实位置

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健身,可以说是现在比较流行的一种方式,因为对于一些上班族来说,可以合理安排时间,而且有专业的健身教练,可以更好的塑形。对于男性来说,更专业治疗小儿癫痫病医院加注意的是肌肉的锻炼。但是全身几百块肌肉,锻炼起来还是非常困难的。那么,锻炼过程中,大家知道背阔肌下部怎么练吗?

背阔肌latissimusdorsi位于腰背部和胸部后外侧皮下,为全身最大的阔肌,呈直角三角形,上内侧部被斜方肌遮盖,以腱膜起自下6个胸椎棘突,全部腰椎棘突,髂嵴外侧唇后1/3。

背阔肌皮瓣是临床最常用的肌皮瓣之一,背阔肌皮瓣因部位隐蔽、血运丰富、切取范围大、抗感染能力强,是理想的皮瓣选择。手术时常切取部分背阔肌而非全部肌肉,当利用背阔肌皮瓣进行创面覆盖而非肌肉功能重建时,由于切取背阔肌的同时将胸背神经亦切断,因此保留下的背阔肌由于无神经支配也丧失了其功能。近年来,我们根据支配背阔肌胸背神经的解剖特点,切取肌皮瓣时保留了胸背神经的支配,从而保留了未切取部分背阔肌的功能,减少了供区的代价,所移植的背阔肌皮瓣仍有良好的血供。

背阔肌及其起止点

部位:在腰背部和胸部后外侧。

起点:借腱膜起于第七~十二胸椎及全部腰椎棘突,骶正中嵴,髂嵴后部和第十~十二肋外面。

止点:肱骨小结节嵴。

支配神经:发自脊神经臂丛的胸背神经。

大家都希望自己身上有很多的肌肉,因为自己身上的肌肉越多,代表着这个人的力量越大,而且身体非常的健康,所以有很多人会专门做一些肌肉方面的训练,做完肌肉方面的训练之后,我们的身体也不会发胖,还有助于身体的塑形,因此好处真的特别多,那么能够锻炼臀中肌的动作都有哪些呢?

臀中肌

臀中肌位于臀大肌的深层,起于髂嵴外侧,止于股骨大转子,为羽状肌。(从左到右:臀大肌,臀中肌,臀小肌)

臀中肌的作用:

臀中肌在收缩时能外展和内旋大腿,是髋部主要的外展肌之一。单脚站立时,臀中肌能够保证骨盆在水平方面的稳定,对于维持人们正常的站立和行走功能,关系极大。

其次,如果臀型不够美观,主要原因就是臀中肌不够发达。

如果臀中肌不够发达,那么在外观上上整个臀部就会有下垂或下坠的现象,相反如果臀中肌发达,这不仅臀部的重心得到提升,进而提升整个身体中心,是与臀及相关的诸多身体得到改进和提高。

怎么练臀中肌:

动作1:单脚直立侧展腿 3-4组*15-20RM

动作2:侧卧髋外展 3-4组*15-20次

动作3:做姿器械分腿 3-4组*15-20RM

动作4:跪姿髋外展

侧体伸展

将脚抬的愈高愈好这是常见的错误方式。髋关节的设计中,大腿外展的角度只有到45度。任何使得髋关节超过45度的动作,已经不是这个动作所要训练的目的肌群。而在进行动作时,也不是快速的上抬,而是在控制的状况下慢慢的外展并且回来塬本位置。

侧躺是基本的动作,再加点困难度是(侧棒+髋外展),如下,左边是简单版的屈膝着地;右边是完整的版本。

侧体伸展

在pFp的网站上中,根据研究结果,侧体伸展是训练臀中肌最好的动作:湖北哪家医院诒癫痫比较好

(进行侧体伸展时,惯用脚在下的MVIC是103.11%,而惯用脚在上时,MVIC是88.82%)

要怎么利用这个动作来训练呢?臀中肌有二个功能稳定骨盆与髋外展动作,单就功能的角度来看,训练上应该会是:稳定骨盆能力以时间来训练。也就是脚上抬,以停留的时间来算。比方说,一共进行3组,每组停留45秒。

髋外展动作能力以次数来训练。也就是上抬下降来算。 比方说,一共进行3组,每组进行20次。

所以若以跑步来说,臀中肌主要是着重在稳定的能力上,所以我们以「时间」做为训练的参数是否最适合的!?这就好像常听到的,要训练耐力,就仅是做轻重量x高次数,但搭配力量、爆发力的训练是否让耐力的表现更好呢?答案也许是肯定。

背阔肌是肌肉群的一部分,可能没有经验的朋友不知道背阔肌在身体哪个位置,这对于想要锻炼背阔肌的朋友就不知道使用哪种锻炼方法来锻炼它。其实背阔肌在胸背下部以及腰区浅层的位置,这个是肋骨动脉的分支,主要是拉起肢体以及辅助吸气的,我们可以来了解背阔肌的锻炼方法。

背阔肌在哪里

背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。由胸背神经支配。血液供应主要来自胸背动脉和节段性的肋间后动脉和腰动脉的分支,可以肩胛线为界线的外侧由胸背动脉分支供血,线的内侧由节段性动脉供血。起于7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋,止于肱骨小结节嵴。作用:伸展、内收、内旋肱骨,攀爬时拉起肢体,并可辅助吸气。

锻炼背阔就的方法

1、宽握/窄握引体向上

动作要领:

双手抓住把柄或单杠,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。

吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。

注意事项:

每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌,向下放到最低,向上拉到胸部,尽可能的高,只有这样才能最大限度地发达背阔肌,雕刻出肌肉线条。

动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时,肩胛部要放松,使背阔肌充分伸长;每练完一组后,应双手抓杠悬吊一会儿,以伸展放松背阔肌,这一练习重要性在于能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。

2、杠铃俯身划船

动作要领:

宽距站姿,双手正握,握距比肩稍宽,双臂完全伸直;微微屈膝,从臀部屈背,保持身体成45度角不变;持铃在身前,稍稍低于膝盖。

收紧肩胛骨,绷紧整个上身,将杠铃提至上腹部。

稍停顿,然后缓缓下铃回复到起始位置;重复上述动作,直至完成一组训练。

注意事项:

初次尝试这种方法,用稍轻的重量缓缓提拉,感受上背和后肩肌肉群的收缩。

在提拉时努力避免双腿和臀部参与发力;整个动作过程中,始终保持微微屈膝,上身角度也应当保持不变;提拉结束时肘部应当对着天花板,在动作的顶点,收缩双肩并挤压,使斜方肌完全收缩,以此来打造肌肉的厚度。

这项训练如果稍颞叶癫痫病是什么引起的有不慎,容易伤到腰部和下背部,所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧,对杠铃保持良好的控制,务必不要猛提杠铃或骤然下铃。

健身的确是一种很健康很休闲的方法,健身可以让我们的身心觉得很舒畅,同时又能让我们在里面感受到非常畅快,有一种发泄的感觉,如果是心情不好的话,或者身体需要锻炼减肥,这个时候健身是再好不过的一种选择,但很多人纠结健身究竟要不要练背,怎么样练才能更好?

健身不练背

容易形成驼背站姿--。圆肩

这种站姿,无论拥有多么强大的肌肉

也会有种颓废感。

为什么不练背容易形成圆肩?

好了,

科普时间开始

有些人会因为想拥有大块的胸肌,着重太多胸部的锻炼而忽略拮抗肌群,胸肌发展超过背部肌群很多,导致了前后肌力不平衡,就形成"圆肩"。

第1招

I型俯卧伸展

一:俯卧在地,伸展并拢,双脚尖点地,面朝地面。微抬,双手直臂前伸,掌心相对,与身体形成一条,呈"I"字型。步骤身体双腿头部直线

步骤二:下肢不动,保持相对位置,以腰部为轴,尽力朝腿部伸直上抬。至极限位置后,停留片时,还原身体至初始位置。双臂方向躯干

难度系数:

锻炼肌肉:背阔肌、肩部肌肉、锁骨上方肌肉、竖脊肌

第2招

双腿仰卧屈膝挺髋

步骤一:身体平躺于地面,双腿向躯干方向回收,至大腿于地面呈30°角时止,双脚跟踏地。双臂屈肘90°大臂贴近身体放于地面,小臂垂直向上,掌心相对。

步骤二:双臂撑于地面,臀部、双腿协调发力,蹬起身体的同时,向上提臀挺髋。至大腿与躯干呈一条直线时,双臂带动躯干向头部方向微微位移。按原运动轨迹返回至初始位置。注意腰背始终挺直。

锻炼肌肉:上腹肌群、下腹肌群、股后肌群、四头肌、背阔肌、胸大肌、肩部肌肉、三头肌

小伙伴们要注意锻炼的方法,如果长时间的一个姿势锻炼还会造成腰背受到影响。平时大家需要注意合理的进行锻炼身体,避免影响到自己的身体,同时也要注意锻炼的时间,避免造成更多困扰,合理的进行操作有效进行调理,让自己看起来更加完美

对于上班族来说,肌肉相对于体力劳动的朋友来说,是非常单薄的。想要让自己的肌肉形状更加完美,那么锻炼和饮食都必不可少。饮食只需要食用大量食用蛋白质就可以了,但是肌肉锻炼却不是短时间可以完成的。例如背肌训练,大家就需要掌握一些动作,并且坚持2个月以上才能见到效果。

动作一:高位下拉

进行这个动作的时候,先抓住绳索末端的握把,你可以改变身体的方向,你也可以改变双手的握距,还可以改变手握得方式,这些改变都会对你的背部造成不同的刺激。

对于新手要先建立起肌肉的感受度,并且我们只需要用手勾住握把而已,这样不会用到前臂和二头的部分,我们现在的目的是锻炼背肌,往下拉的时候保持紧绷,让你的手肘往下,控制在身体的两边,并让手国内癫痫病医院那家好肘能稍微维持在身体前方。

如果是用反手,这样对背部的肌肉伸展会更好,因为这时我们可以让肌肉预先得到伸展。

动作二:单臂哑铃划船

在完成这个练习的过程里,我们常会让二头过度的参与,尤其是需要拉的动作。

做单臂划船的时候,大部分人都会提拉哑铃,然后就变成了锤式弯举得动作,这样就会让二头过多的参与,但是我们知道如果要让背肌锻炼到,手肘就要到身体的后方才可以,你要让手臂尽量维持在身体的旁边,同时保持脊柱的中立。

要想像手肘有装一个支架,这个支架让你的手肘维持在九十度。

动作三:引体向上

许多人一开始就会直接跳过这个动作,这是一个很大的错误,因为这是一个绝佳的训练动作。你一定要练引体向上,可以用弹力带来帮忙,熟悉了肌肉的发力之后,再做没有帮助的,不管是哪一种,你都要尽力去完成。

完美的身材是靠平时加强锻炼,很多人想拥有性感的蝴蝶背,看起来美观,健康,穿衣服更有型好看,蝴蝶背可以通过一些运动来练成,瑜伽动作可以练成性感的蝴蝶背,很多人还不知道怎么能够练成蝴蝶背,瑜伽一些动作就可以练成,蝴蝶背怎么练?接下来我们来看看吧。

一.美背瑜伽动作一:鱼式

仰躺于地,双手轻松放于身体两侧,做深呼吸。双脚并拢,脚尖下压,双手屈起握拳。手肘顶地用力,吸气,腰部同时用力将上身撑起离地,使头顶顶地,胸部推高,腰部上挺,停留数秒,做深呼吸。将背部着地,颈部同时收回,双手放回身体两侧,将头左右转一转,使肩颈部放松,再以摊尸式休息。

二.美背瑜伽动作二:下犬式

下犬式可从趴在地面上开始。双手放在胸部两侧,大拇指在乳头的位置。双手比肩膀略宽。该体式能美化肩部,拉长大腿。它的形态如英文字母 V ,但是,它要求两脚分开与髋同宽,脚掌平行脚后跟往外打开。另外顶峰式要求肩关节下压,额头去碰向地板;下犬式不要求肩关节压太低,和背部拉平就可以,着重强调整个脊椎拉成一条直线,尾椎向天空伸展。保持这个动作,深呼吸5下,然后放松。

三.美背瑜伽动作三:眼镜蛇式

俯卧在瑜伽垫上,双腿并拢,脚背绷直放在地面上,双手自然放于身体两侧。将双手收回,置于胸部两侧,两手掌心向下,手掌张开压向地面,下颌置于垫上。随着吸气将上身慢慢抬起,双臂抻直,上身抬高到接近垂直地面的程度,头部随着上身的抬起慢慢向上抬高,脖颈拉长,眼睛向上看,肩部下沉,不要耸肩,尾椎骨内收向下沉,不给腰部造成压迫感,在此位置上保持几组呼吸。呼气,同时慢慢弯曲手臂,先将腰部下落,然后依次胸部、颈部慢慢着地,变成之前的俯卧的体式。重复3~5组眼镜蛇式的练习,保持呼吸节奏,身体放松。

四.美背瑜伽动作四:英雄式

开始时跪在地板上。双膝并拢,两脚分开,脚趾向后指。臀部放落在两脚之间的地面上。不要坐在两脚之上。两大腿的外侧应与其相应小腿的内侧接触。

五.注意

瑜伽的练习是循序渐进的,效果当然也是慢慢才能看得见。只要坚持练习瑜伽,就能达到你想要的效果。

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